Vitamin K – ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung

Viele Gemüsearten enthalten Vitamin-K
Viele Gemüsearten enthalten Vitamin-K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen Formen vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung, dem Knochenstoffwechsel und der Regulierung von Blutkalziumspiegeln spielt. Es gibt zwei Hauptformen, die in der menschlichen Ernährung vorkommen: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).

Vitamin K1 (Phyllochinon)

Vitamin-K1 ist die Hauptform von Vit-K, die in der menschlichen Ernährung vorkommt. Es wird hauptsächlich in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und in Pflanzenölen wie Sojaöl gefunden. Vitamin-K1 ist für die Synthese von Gerinnungsfaktoren im Blut verantwortlich, die bei der Blutgerinnung eine Rolle spielen. Eine ausreichende Vitamin-K1-Zufuhr ist wichtig, um das Risiko von übermäßigen Blutungen oder Blutungen zu reduzieren.

Vitamin K2 (Menachinon)

Vitamin K2 kommt in verschiedenen Unterformen (MK-4 bis MK-13) vor und wird hauptsächlich in fermentierten Lebensmitteln wie Natto (ein japanisches fermentiertes Sojaprodukt), Käse und Sauerkraut sowie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern gefunden. K2 ist auch an der Regulierung des Knochen- und Herz-Kreislauf-Systems beteiligt. Es hilft, Kalzium in die Knochen zu leiten und fördert die Knochenmineralisierung, während es verhindert, dass Kalzium in den Arterien abgelagert wird und zur Arteriosklerose beiträgt.

Funktionen von Vitamin K

  • Blutgerinnung: Es entscheidend für die Aktivierung von Gerinnungsfaktoren im Blut, die bei der Blutgerinnung eine Rolle spielen. Dies verhindert übermäßige Blutungen und Blutungen im Falle einer Verletzung.
  • Knochenstoffwechsel: Vit-K unterstützt die Knochengesundheit, indem es an der Aktivierung von Osteokalzin beteiligt ist, einem Protein, das für die Knochenmineralisierung und -stärke wichtig ist.
  • Herz-Kreislauf-Gesundheit: Vitamin K2 hilft, Kalziumablagerungen in den Arterien zu verhindern und unterstützt somit die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Empfohlene Tagesdosis und Mangel

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin K variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Im Allgemeinen liegt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene bei etwa 90-120 Mikrogramm für Frauen und 120-150 Mikrogramm für Männer.

Ein Mangel ist selten und tritt normalerweise nur bei Personen auf, die an Erkrankungen leiden, die die Fettaufnahme oder den K-Stoffwechsel beeinträchtigen, wie z. B. Zöliakie, Morbus Crohn oder Lebererkrankungen. Ein Mangel an Vit-K kann zu erhöhten Blutungen, verlängerter Blutgerinnungszeit und in schweren Fällen zu spontanen Blutungen führen. Bei Neugeborenen kann ein Mangel zu einer seltenen, aber potenziell lebensbedrohlichen Erkrankung namens Vitamin-K-Mangel-Blutungen (VKDB) führen. Aus diesem Grund erhalten Neugeborene in vielen Ländern routinemäßig eine Vit-K-Injektion kurz nach der Geburt [o].

Grünkohl ist ein reicher Vitamin-K Lieferant
Grünkohl ist ein reicher Vitamin-K Lieferant

Interaktionen mit anderen Nährstoffen und Medikamenten

  • Vitamin E: Hohe Dosen von Vitamin E können die Wirkung von Vitamin-K antagonisieren und das Blutungsrisiko erhöhen. Personen, die Vitamin-E-Präparate einnehmen, sollten ihren Vit-K-Status überwachen und die Supplementierung gegebenenfalls anpassen.
  • Blutverdünner: Antikoagulantien wie Warfarin wirken, indem sie die Aktivität von Vitamin K im Körper blockieren. Personen, die solche Medikamente einnehmen, sollten ihre K-Zufuhr konstant halten und plötzliche Veränderungen in der Ernährung vermeiden, die zu Schwankungen im K-Spiegel führen könnten.
  • Fettlösliche Vitamine: Da Vitamin-K fettlöslich ist, ist sein Absorption von der Fettaufnahme abhängig. Eine fettarme Ernährung oder Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, können die K-Absorption verringern und das Risiko eines Mangels erhöhen.

Interaktionen mit der Darmflora

Ein interessanter Aspekt von Vitamin-K ist, dass es auch von bestimmten Bakterien im menschlichen Darm produziert wird. Diese Bakterien, insbesondere solche aus der Gattung Bacteroides, synthetisieren Menachinon (Vitamin K2). Die Menge, die im Darm produziert wird, ist jedoch in der Regel nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken, sodass eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung weiterhin wichtig ist.

Vitamin K und die Gehirnfunktion

In jüngster Zeit haben Forscher ein wachsendes Interesse an der Rolle von Vitamin-K bei der Gehirnfunktion und der neurologischen Gesundheit gezeigt. Es ist an der Synthese von Sphingolipiden beteiligt, die wichtige Bestandteile der Zellmembranen in Gehirnzellen sind. Darüber hinaus hat es antioxidative Eigenschaften, die helfen können, die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass eine ausreichende Zufuhr mit einem verringerten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer-Krankheit und Parkinson-Krankheit verbunden sein könnte, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Hypothese zu bestätigen.

Lebensmitteltabelle mit Vitamin-K-Gehalt

Um Ihnen eine Vorstellung von der K-Zufuhr aus verschiedenen Lebensmitteln zu geben, finden Sie hier eine Liste einiger Lebensmittel und ihren Gehalt pro 100 Gramm:

  • Grünkohl: 817 Mikrogramm
  • Spinat: 483 Mikrogramm
  • Mangold: 830 Mikrogramm
  • Petersilie: 1640 Mikrogramm
  • Brokkoli: 102 Mikrogramm
  • Rosenkohl: 177 Mikrogramm
  • Natto: 939 Mikrogramm (K2)
  • Sauerkraut: 14,6 Mikrogramm (K2)
  • Blaubeeren: 19,3 Mikrogramm

Bitte beachten Sie, dass diese Werte variieren können, abhängig von Faktoren wie Anbau, Verarbeitung und Zubereitung.

Gehalt in Wildkräutern

Brennnessel und Löwenzahn enthalten sehr viel Vitamin-K
Brennnessel und Löwenzahn enthalten sehr viel Phyllochinon

Viele Wildkräuter sind reich an Vitamin K, insbesondere K1 (Phyllochinon), das in grünen Blättern und Pflanzenteilen vorkommt. Hier sind einige Wildkräuter, die eine beachtliche Menge enthalten:

  • Löwenzahn (Taraxacum officinale): Löwenzahnblätter sind sehr nährstoffreich und enthalten hohe Mengen an Vitamin K. Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 778 Mikrogramm. Löwenzahnblätter können in Salaten, Suppen oder als Beilage verwendet werden.
  • Brennnessel (Urtica dioica): Brennnesselblätter sind ebenfalls eine gute K-Quelle. 100 Gramm Brennnesselblätter enthalten etwa 498 Mikrogramm. Brennnesseln können in Suppen, Eintöpfen oder Tees verwendet werden.
  • Giersch (Aegopodium podagraria): Giersch ist ein Wildkraut, das oft als Unkraut angesehen wird, aber tatsächlich eine wertvolle Vit-K-Quelle ist. Die genauen Werte variieren je nach Wachstumsbedingungen, aber Giersch ist im Allgemeinen reich an Phyllochinon. Giersch kann in Salaten, Suppen oder Pesto verwendet werden.
  • Vogelmiere (Stellaria media): Vogelmiere ist ein weiteres Wildkraut, das reich an Phyllochinon ist. Die genauen Mengen variieren, aber sie enthalten im Allgemeinen eine gute Menge an Vitamin K. Vogelmiere kann roh in Salaten oder als Beilage verwendet werden.
  • Bärlauch (Allium ursinum): Bärlauch ist ein Wildkraut, das zur Familie der Zwiebelgewächse gehört und sowohl in seinen Blättern als auch in seinen Blüten Vit-K enthält. Bärlauch kann in Suppen, Pesto oder als Gewürz verwendet werden.

Da Wildkräuter in verschiedenen Regionen unterschiedliche Wachstumsbedingungen aufweisen, können die Gehalte in diesen Pflanzen variieren. Dennoch sind sie im Allgemeinen eine ausgezeichnete natürliche Quelle für Vitamin K und andere Nährstoffe. Um von den gesundheitlichen Vorteilen dieser Wildkräuter zu profitieren, können Sie sie sammeln (stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig identifizieren und keine geschützten Arten pflücken) oder sie in Ihrem eigenen Garten anbauen.

Bitte beachten Sie, dass einige Wildkräuter giftig sein können oder Allergien auslösen können. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sie korrekt identifizieren und bei Bedarf einen Experten für Wildpflanzen oder einen Kräuterkundigen konsultieren.

Vitamin-K-Toxizität

Eine Toxizität ist selten, da überschüssiges Vitamin-K vom Körper normalerweise ausgeschieden wird. Allerdings können sehr hohe Dosen von K-Präparaten, insbesondere von Vitamin K3 (Menadion), toxisch sein und Leberschäden verursachen. Aus diesem Grund sollten solche Präparate nur unter Aufsicht eines Arztes oder Ernährungsberaters eingenommen werden.

Um eine ausreichende K-Zufuhr sicherzustellen, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung angestrebt werden, die reich an grünem Blattgemüse, fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten ist. Vitamin-K-Präparate sind ebenfalls verfügbar und können bei Bedarf in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden.