Bedeutung und Vorkommen von Viamin-C
- Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essenzielles wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl von physiologischen Funktionen im menschlichen Körper wichtig ist. Da es der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann, muss es aus der Nahrung aufgenommen werden. In dieser Übersicht werden die chemische Struktur, biologische Funktionen, Nahrungsquellen und empfohlene tägliche Aufnahme sowie seine Bedeutung für die menschliche Gesundheit erläutert.
- Chemische Struktur: Ascorbinsäure hat die chemische Formel C6H8O6 und ist ein sechsgliedriger Lactonring mit einer Carbonylgruppe und einer Hydroxygruppe an benachbarten Kohlenstoffatomen. Die Hydroxygruppe macht es zu einer starken reduzierenden Substanz, die seine antioxidative Wirkung erklärt.
- Biologische Funktionen: Vitamin C hat mehrere zentrale Funktionen im Körper, einschließlich:
3.1. Antioxidans: Es ist ein wirksames Antioxidans, das freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies neutralisiert und somit Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress schützt.
3.2. Kollagensynthese: Das Vitamin ist für die Synthese von Kollagen unerlässlich, einem Strukturprotein, das für die Stabilität und Integrität von Haut, Knochen, Sehnen und Blutgefäßen erforderlich ist.
3.3. Immunfunktion: Es unterstützt das Immunsystem, indem es die Funktion von weißen Blutkörperchen verbessert, die Produktion von Interferon fördert und die Barrierefunktion der Haut erhöht.
3.4. Neurotransmitter-Synthese: Ascorbinsäure ist an der Synthese von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Serotonin beteiligt, die für die Stimmungsregulation und die kognitive Funktion wichtig sind.
3.5. Eisenabsorption: Es erhöht die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, indem es seine Reduktion zu einer besser absorbierbaren Form (Fe2+) fördert.
Nahrungsquellen und empfohlene tägliche Aufnahme
Die Hauptquellen von Vitamin C in der menschlichen Ernährung sind Obst und Gemüse, insbesondere Hagebutten, Sanddorn, Kiwi, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 75-90 mg für Frauen bzw. 90-120 mg für Männer.
Vitamin-C-Mangel und seine Folgen
Ein Mangel an Ascorbinsäure kann zu Skorbut führen, einer seltenen, aber schwerwiegenden Erkrankung, die durch Zahnfleischbluten, Gelenkschmerzen, Anämie und geschwächtes Immunsystem gekennzeichnet ist. Ein moderater Mangel kann auch zu Müdigkeit, geschwächter Immunität und schlechter Wundheilung führen.
Vorkommen von Vitamin C in Pflanzen
Es ist in vielen Pflanzen, insbesondere in Obst und Gemüse, in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Einige der besten pflanzlichen Nahrungsquellen sind
- Acerola-Kirsche
- Hagebutten
- Sanddorn
- Petersilie
- Brennnessel
- schwarze Johannisbeeren
- Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten)
- Kiwi
- Erdbeeren
- Papaya
- Ananas
- Guave
- Paprika (insbesondere rote und gelbe Paprika)
- Tomaten
- Brokkoli
- Rosenkohl (Kohlsprossen)
- Grünkohl
- Spinat
- Blumenkohl
- Giersch
Vitamin C im menschlichen Körper
Ascorbinsäure ist ein essenzielles wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl von physiologischen Funktionen im menschlichen Körper wichtig ist. Da der menschliche Körper Ascorbinsäure nicht selbst synthetisieren kann, muss es aus der Nahrung aufgenommen werden.
Vitamin C hat eine Reihe von wichtigen Funktionen im menschlichen Körper, einschließlich:
2.1. Antioxidative Wirkung: Ascorbinsäure ein wirksames Antioxidans, das freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies neutralisiert, wodurch Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress geschützt werden.
2.2. Kollagensynthese: Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen unerlässlich, einem Strukturprotein, das für die Stabilität und Integrität von Haut, Knochen, Sehnen und Blutgefäßen erforderlich ist.
2.3. Immunfunktion: Ascorbinsäure unterstützt das Immunsystem, indem es die Funktion von weißen Blutkörperchen verbessert, die Produktion von Interferon fördert und die Barrierefunktion der Haut erhöht.
2.4. Neurotransmitter-Synthese: Es ist an der Synthese von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Serotonin beteiligt, die für die Stimmungsregulation und die kognitive Funktion wichtig sind.
2.5. Eisenabsorption: Ascorbinsäure erhöht die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, indem es seine Reduktion zu einer besser absorbierbaren Form (Fe2+) fördert.
Täglicher Bedarf an Vitamin C
Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen (z. B. Schwangerschaft und Stillzeit). Die empfohlenen Tagesdosen für Erwachsene betragen:
- Frauen: 75 mg
- Männer: 90 mg
- Schwangere Frauen: 85 mg
- Stillende Frauen: 120 mg
Es ist wichtig zu beachten, dass Raucher einen höheren Ascorbinsäure-Bedarf haben, da Rauchen den oxidativen Stress im Körper erhöht.